4 Rutinas De Ejercicios Para Embarazadas

Estos ejercicios para embarazadas básicos te ayudarán a aumentar tu fuerza y flexibilidad. Si tienes tiempo limitado, estos ejercicios son muy recomendables y toman sólo unos diez minutos por día. Consulte con un instructor de ejercicios prenatales calificado si no está segura de estar haciendo los ejercicios correctamente.

  1. Estiramiento de brazos / espalda
  2. Músculos y ejercicios abdominales prenatales
  3. Ejercicios de Kegel
  4. Estiramiento de la pantorrilla

Estiramiento De Brazos / Espalda

repita 5 veces

  1. • Levante los brazos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos frente a frente. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
  2. • Baje los brazos a los lados. Mantenga el lado superior de la espalda recta.
  3. • Junte el dorso de las manos en la medida de lo posible detrás de la espalda y estire.

Los Músculos Abdominales Durante El Embarazo

ejercicios para embarazadas prenatalesAntes de comenzar la inclinación de la pelvis y los ejercicios para embarazadas de  abdominales, revise la siguiente información sobre la separación de los músculos abdominales.

Durante el embarazo, con estos tipos de ejercicios para embarazadas es importante comprobar la separación avanzada de los músculos abdominales para evitar alguna otra separación.

  • El músculo abdominal (desde el ombligo hasta la parte superior del hueso púbico), está dividido por una juntura que va de arriba a abajo, de modo que el músculo está en realidad dividido en dos mitades.
  • Las hormonas presentes durante el embarazo causan que esta juntura se suavice y estire mientras los músculos abdominales acomodan al bebé en crecimiento. Si la juntura se estira demasiado, puede ocurrir una separación del músculo abdominal.

Una separación puede ocurrir gradualmente o como resultado de un esfuerzo repentino, si el área abdominal es débil. Puede no ser consciente de la separación, ya que no causa dolor directo. Sin embargo, cuando practicas estos ejercicios para embarazadas es posible que tenga mayor dolor de espalda, puesto que los músculos abdominales se necesitan para controlar la inclinación de la pelvis y mantener una postura correcta.

Inclinación De La Pelvis

Este tipo de ejercicios para embarazadas es muy importante porque es la piedra angular de una buena postura. También fortalece los músculos abdominales y la espalda, disminuyendo la tensión de la espalda y la fatiga. Practíquelo a menudo.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Inhale por la nariz y apriete el estómago y los músculos de las nalgas.
  3. Acople la parte baja de la espalda contra el suelo y permita que su pelvis se incline hacia arriba.
  4. Cuente hasta cinco mientras exhala lentamente.
  5. Relájese, repita.

También puede realizar la inclinación pélvica sobre manos y rodillas o de pie.

PRECAUCIÓN: NO arquee la espalda, ¡abulte su abdomen o empuje con los pies para obtener el movimiento!

Abdominales: Ejercicios Prenatales


Hay dos variaciones de abdominales que se pueden practicar como ejercicios para embarazadas:

Abdominal Hacia Adelante

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Respire lentamente por la nariz.
  2. Respire a través de los labios fruncidos parcialmente a medida que levanta la cabeza, las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de la cabeza.
  3. Meta la barbilla hacia el pecho y levante los hombros del suelo (no más de 45 grados).

Abdominal Diagonal

  1. • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Respire lentamente por la nariz.
  2. • Apunte con la mano derecha hacia la rodilla izquierda mientras levanta la cabeza y el hombro derecho. Exhale lentamente por la boca. Mantenga su rodilla izquierda ligeramente doblada y el talón en el suelo.

Los Ejercicios De Kegel

Los ejercicios de Kegel tonifican el músculo pubococcígeo (PC). Este es el músculo que se utiliza para detener e iniciar el flujo de orina. Estos ejercicios para embarazadas que entrenan este  músculo ayuda a prevenir las hemorroides, apoya a su bebé en crecimiento, ayuda durante y después del parto, mantiene los músculos de la vagina tonificados y puede aumentar el placer sexual para usted y su pareja.

Aprenda a aislar el músculo pubococcígeo PC deteniendo el flujo de la orina un par de veces. Use esta técnica sólo para localizar el músculo pubococcígeo. No se ejercita el músculo de esta manera, ya que puede conducir a una infección del tracto urinario. Otra forma de localizar el músculo es poner el dedo limpio en la abertura de la vagina y apretar. Al sentir el músculo apretando alrededor de su dedo usted sabrá que está haciendo los ejercicios correctamente.

  1. • Apriete el músculo pubococcígeo PC durante cinco segundos, relájese durante cinco segundos, luego apriete otra vez. Al principio hágalo 10 veces, apretando cinco segundos, tres veces al día.
  2. • Ejercicios para embarazadas rápidos: apriete y suelte, luego apriete y suelte con la mayor rapidez posible.
  3. • Ejercítese haciendo 100 Kegel cada día.

Cuclillas Durante El Periodo De Gestación

  1. • Póngase en cuclillas, las rodillas sobre los dedos del pie.
  2. • Mantenga los talones en el suelo; sienta el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
  3. • Mantenga la posición entre 20 a 30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de 60 a 90 segundos.
  4. • Relaje la cabeza y los brazos con este ejercicio.

Este es un buen tipo de ejercicios para embarazadas para prepararse para ponerse en cuclillas durante la etapa de empuje del parto.

Estiramiento De La Pantorrilla

  1. • Apóyese contra una pared u otra superficie firme.
  2. • Alargue una pierna detrás de usted, manteniendo su talón en el suelo.
  3. • Apóyese en la pared para aumentar el estiramiento de la pantorrilla.
  4. • Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.
  5. • Repita con cada pierna.

Este es un buen tipo de ejercicios para embarazadas para hacer antes de dormir si siente calambres en las piernas durante la noche.

Por embaybe

2 comentarios en “4 Rutinas De Ejercicios Para Embarazadas

  1. ori

    inmportante sus consejos para un padre primerizo, pues mi pareja espera un bebe. gracias por sus aportes..

    Reply

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *